Pitný režim, jeho složení, voda, kolik tekutin a jaké pít?
Pro naše zdraví není nic důležitější než voda. Náš organismus je složen z vody ze 2/3. Například mozek tvoří voda až z 80%. Voda je přítomna v každé buňce a hraje důležitou úlohu při každém procesu v těle. Naše tělo je závislé na dostatečném množství vody, jinak nemůže dobře pracovat. Jenže problém je v tom, že všeobecně pijeme málo vody.
Pitný režim a jeho složení
Kvalitní, neslazená čistá voda je základ života. Tekutiny udržují stálost vnitřního prostředí, regulují tělesnou teplotu, rozvádějí živiny, hormony a enzymy a odvádějí metabolické zplodiny.- čistá neslazená neperlivá voda,
- neslazené neperlivé minerálky,
- ovocné čaje (jeden pytlík na 1 litr vody)
- šťávy a džusy (ředit v poměru 1:2 voda a max. 0,2 l džusu denně)
- zelený, bílý, bylinkový neslazený čaj (max. 0,5 litru - ve větším množství má močopudný efekt)
Nepijte v žádném případě:
- limonády, Coly a další slazené limonády
- perlivé i jemně perlivé nápoje
- silné černé čaje
- alkohol (max. suché víno 2krát týdně 2dcl)
Pozor! Tekutiny při sportovní aktivitě jsou nad rámec pitného režimu!
- krátce před sportem 0,1 - 0,3 litru vody
- při sportu 0,5 až 0,7 litru za hodinu (nejlépe 0,15-0,2 l za každých 10 minut cvičení)
- krátce po sportu 0,3 až 0,5 litru
Potřebné množství tekutin za den
Ráno 0,2 až 0,3 l vlažné vody na lačno (nebo ředěný džus 1:2 s vodou)
Minimum: 0,3 litru na 10 kg Vaší hmotnosti + tekutiny v rámci sportu
Průměr: 0,4 litru na 10 kg Vaší hmotnosti + tekutiny v rámci sportu
Maximum: 0,5 litru na 10 kg Vaší hmotnosti + tekutiny v rámci sportu
2/3 pitného režimu vypijte v dopoledních hodinách!
Tekutiny v denním režimu
Ve stravě je asi 0,8 l a asi 0,4 l tvoří tzv. metabolická voda, která je produktem metabolických funkcí. Naše tělo denně vylučuje asi 0,8 l moči, 0,5 l pokožkou, 0,3 l stolicí a 0,4 l dýcháním. Pokud vodu pravidelně nedoplňujete, nedivte se, když se objeví zdravotní problém.
Z celkového doporučeného množství vody je potřebné 2/3 vypít v dopoledních hodinách, kdy tělo nejvíc vylučuje odpadové látky. Když tělo nemá dostatečné množství vody, tak i odpad se špatně vylučuje a postupně nás otravuje a ničí. Vaše ledviny musí totiž vylučovat koncentrovanou moč, což je často příčinnou rakoviny močového měchýře a když není dost vody, tak se Vaše ledviny doslova zanesou jako síto.
Nosným pilířem pitného režimu každého člověka by měla být neperlivá voda
Zdravotní účinky vody nenahradíte nealko nápoji, kávou, džusem nebo dokonce pivem či alkoholem - alkohol je protoplazmatický jed, protože vytlačuje vodu z buněk a sám se tlačí na její místo, tím buňka odumírá.
Pokud pijete vodu z vodovodu, nikdy nepijte vodu ihned přímo z kohoutku. Je potřebné nechat vodu odstát, nebo převařit, aby z ní vyprchal chlór, který obsahuje, nebo vodu filtrovat!
Do pitného režimu můžete počítat i čaje, pokud je nebudete sladit.
Ovocné šťávy a džusy nepijte po jídle, ale vždy jen na lačno a ředěné vodou! V plném žaludku totiž začnou velmi rychle kvasit a vznikají z nich produkty z kvašení – alkoholy i metylalkohol, který se dostává do krve a způsobuje kromě jiného i velké bolesti hlavy.
Mnoho lidí také říká, že nemají potřebu pít, že nemají žízeň. Je to i Váš případ?
Naše tělo má totiž nedostatečnou kontrolu potřeby tekutin a navíc věkem se tento systém oslabuje. Pokud voda v těle chybí, tělo si ji odebírá z vlastních tkaniv a zahušťují se jednotlivé tekutiny v těle, což má nepříznivé účinky na všechny metabolické pochody.
Napít byste se měli dříve než pocítíte žízeň. Když už máte pocit žízně, to už Vám chybí 1% tekutin z tělesné hmotnosti a když se napijete, abyste uhasili žízeň, doplnili jste jen 2/3 potřebného množství vody. Tělo potřebu vody signalizuje. Cítíte, že Vám něco chybí.
Často je tento pocit vnímaný jako potřeba jídla, tak něco sníte. Situace se komplikuje tím, že tělo si žádalo vodu a nyní musí další jídlo zpracovávat při nedostatku tekutin. Je potřeba pít vodu cíleně a nezapomínat na to. Vaše tělo se Vám dvojnásobně odvděčí!
Pokud pijete dostatečné množství tekutin, pracují dobře ledviny.
Filtrují odpadové látky a vylučují je z těla ve zředěné nekoncentrované formě.
Dostatečné množství vody je potřebné i na spalování tuků!!!
A je zajímavé, že když budete pít vodu, lépe si udržíte štíhlou linii. Jednoduše odpad jde ven a neshromažďuje se v těle. Nedostatek tekutin způsobuje ukládání tuků, poruchy trávení, bolesti hlavy, podrážděnost, slabost, únavu, závratě, suchou pokožku a zvýšenou tvorbu vrásek, ochabování svalstva a přispívá ke zvyšování hmotnosti. Voda má nejlepší močopudný účinek a nejlépe vyplavuje nežádoucí látky z mezibuněčného prostoru.POZOR!!! Nedostatek tekutin v mezibuněčném prostoru je považován i za příčinu stárnutí!
Tak jako lidé neznají spoustu kalorických "bomb" mezi potravinami, neznají jich spoustu ani mezi nápoji. A většina z nich netuší, jak důležité je při hubnutí správně pít. Častým chytákem jsou například nápisy typu: stoprocentní džus bez cukru. Výrobce tím chce říct, že džus nedoslazoval řepným cukrem. Džus však obsahuje cukr z ovoce a někdy ho obsahuje opravdu hodně. Může v něm pak být víc energie, než-li je třeba v klasické Coca Cola, Pepsi Cola nebo dalších kolových nápojích, o kterých je chronicky známé, že mají dost kalorií. Kolové nápoje mívají zhruba 1600 - 1900 kJ na litr. Stoprocentní džusy bez cukru však mohou obsahovat 2000-2500 kJ na litr, i když na rozdíl od kolových nápojů obsahují alespoň vitamíny.Nejlepší je voda a ovocný nebo bylinkový čaj
Je sice pravda, že řada nápojů se neprodává v litrovém balení, ale po menším množství (dvě tři deci). Přesto je dobré vědět, že patří k nápojům, které mají vysoký obsah kalorií.
Při hubnutí je proto ideální pít neslazené balené vody. Perlivé vody dřív uhasí žízeň a Vy tak budete pít méně, než byste měli. Minerálky s vysokým obsahem sodíku (Poděbradka, Hanácká aj.) zvyšují také riziko hypertenze – vysoký krevní tlak a pomáhají v těle zadržovat vodu, tedy ztěžují hubnutí. Bývají však vhodné v teplém období (např. v létě) a po sportování, při kterém jste se hodně potili. Špatné nejsou při hubnutí ani ovocné a bylinné čaje.
Praktickým řešením může být to, když si džus, slazenou minerálku nebo víno hodně rozředíte neslazenou balenou vodou. To je důležité i kvůli tomu, že hodně sladké nápoje rádi lidé pijí velmi vychlazené. Pak ale necítíte, jak extrémně sladké jsou. Žízeň nezmírní, spíš zvýší. Klasickým případem jsou kolové nápoje. Zbytečně jich pak vypije člověk příliš mnoho.
To, že po alkoholu nebudete zrovna hubnout, většina lidí tuší. Ovšem spousta z nich si už nedokáže uvědomit, jak velmi kalorické jsou pro nás například destiláty a zejména sladké likéry nebo alkohol podobného charakteru.
Když si např. posedíte s přáteli a ke třem pivům si dáte nakládaný hermelín a pak ještě malou misku oříšků (50 g), zkonzumovali jste přes 6600 kJ. Tedy víc, než je při hubnutí celodenní maximum (samozřejmě záleží na Vašem bazálním metabolismu).
Novináři často píší o pozitivních účincích umírněného pití piva a vína na lidský organismus (1 až 2 piva nebo 2 až 4 deci vína pro muže a polovina těch dávek pro ženy). Háček je, jestli opravdu člověk zůstane jen u těchto dávek?!
Například pivo obsahuje hořčiny, které podporují tvorbu trávicích šťáv a tedy i chuť k jídlu. Navíc má vysoký glykemický index (dokonce vyšší než cukr!), takže snadno vyvolá i hlad. V 80. letech minulého století dělali vědci výzkum mezi dělníky v pivovaru v Plzni, zjistili zajímavou věc. Spousta zaměstnanců, která s chutí pila plzeňské, neměla nadbytečná kila vysloveně z piva, jak se tradovalo, ale spíš z jídla s vysokým podílem živočišných tuků. Pořádnou chuť na něj obvykle dostali po několika pivech.
Co všechno zlepší dostatek tekutin ?
I lidé, kteří nehubnou, by denně měli vypít dostatečné množství vody. Organismus totiž reaguje na jejich pokles velmi citlivě. Zhorší se řada jeho funkcí. Většinu lidí však nenapadne, že třeba bolest hlavy zavinil právě nedostatek tekutin.
Spousta žen, která začne dostatečně pít až ve chvíli, kdy si na jaře dopřeje populární očistnou kúru z bylinných čajů, často překvapeně zjišťuje, co všechno se jim zlepšilo. Některé přestane bolet hlava, lépe se soustředí na práci a nereagují tak zlostně. Dalším se vyčistí pleť nebo ustoupí ekzémy, jiným se zmírní, případně zmizí bolestivá menstruace atd.
Podle výzkumu Státního zdravotního ústavu pije málo hodně školáků a zejména učňovské mládeže, ale také většina žen středního a vyššího věku.
Káva a alkohol se do pitného režimu nepočítá !
Pití však není důležité jen pro optimální chod našeho organismu, ale i pro naši psychiku. Řada lidí bývá, zejména na začátku hubnutí, napjatá a podrážděná. Nedostatek tekutin může tento stav jenom prohloubit.
Do pitného režimu nelze započítat kávu, vyšší množství černého čaje nebo alkohol včetně piva. Kofein, tein i alkohol působí totiž močopudně, takže nás o tekutiny spíš připraví, než že by je nám dodaly.
Denní dávku tekutin si rozložte na celý den po menších dávkách:
- Den začněte sklenicí vlažné vody na lačno (0,2 až 0,4 l).
- 2/3 doporučeného množství tekutin vypijte během dopoledne.
- Pijte pravidelně, nečekejte na pocit žízně.
- Naučte se pít vždy před jídlem a ne po jídle, čímž zředíte žaludeční šťávy a tak snižujete jejich účinnost.
- Jestliže máte problém s dodržením pitného režimu, dejte si na pracovní stůl láhev vody, kterou byste měli vypít během dne.
